Оздоровительные упражнения цигун

Оздоровительные упражнения цигун

Это разновидность цигун, то есть режим упражнений, который сочетает в себе собственную физическую активность, дыхание и психологическую регуляцию практикующего. Оздоровительные упражнения цигун представляют собой комбинацию пересечения физических упражнений и цигун, то есть они выполняют основные фитнес-функции физических упражнений, а также объединяют основные методы практики цигун, чтобы стать самостоятельным режимом упражнений.

В целях удовлетворения потребностей в развитии массовых занятий фитнесом цигун, укрепления здорового руководства социализированным развитием цигун и научной популяризации знаний о здоровье цигун, Центр спортивного менеджмента боевых искусств Национальной спортивной комиссии, Научно-исследовательский институт боевых искусств Национальной спортивной комиссии и Китайская ассоциация боевых искусств провели исследования среди экспертов из цигун, медицинских, спортивных и других соответствующих научных и технологических кругов на основе обширных знаний и длительных дискуссий.

Ниже, набор превосходных упражнений для фитнеса цигун － “Упражнения для здоровья цигун” был составлен в качестве ключевого проекта для продвижения в стране и за рубежом. Этот метод упражнений основан на движении, в движении присутствует неподвижность, и скорость соответственно. Выполняя упражнение, обратите внимание на сотрудничество и руководство ума, а также на единство формы и души. Дыхание следует использовать в ответ на движение, чтобы добиться эффекта укрепления конечностей, внутренних органов и освобождения меридианов. Оттуда все части человеческого тела внутри и снаружи могут получать всесторонние и сбалансированные упражнения.

Подготовительный стиль

заключается в том, чтобы стоять спокойно, ноги естественно близко друг к другу, глаза смотрят вверх, настроение спокойное, дыхание ровное. Переместите центр тяжести вправо, поднимите левую ногу и сделайте плавный горизонтальный шаг влево, а затем плавно переместите центр тяжести между ступнями. Ступни параллельны, на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, руки естественно опущены по бокам тела, ладонями внутрь, десять пальцев естественно согнуты, слегка прижаты к обеим сторонам бедер, свободная промежность, колени слегка согнуты, напряженные плечи, свободные локти, голова прямая, рот приоткрыт. Закройте рот и сомкните зубы, ваш язык естественным образом вытянется, ваши глаза будут смотреть вверх, ваш ум будет сдержан, дышите естественно и некоторое время стойте неподвижно.

Подготовительный стиль – это начало полного комплекса упражнений, и его не следует игнорировать. Степень сгибания колена не должна быть слишком большой, фигура прямая, позвоночник прямой, а суставы прямые и изогнутые. Спокойствие – это его основная тема.

Уцзи порождает Тайцзи, а состояние Уцзи – это равномерное и сбалансированное состояние внутри и снаружи всего тела. Благодаря подготовительным настройкам тело и разум могут войти в состояние душевного покоя. Расслабленная и удобная форма каждой части тела позволяет придать телу равновесную форму и устанавливает основные нормы для динамических и статических движений в будущем. Координация ума, ци и формы определяет основной способ внутренней практики.

Инь, Пин, Ян

Руки медленно поднимаются по бокам тела, руки и кисти следуют друг за другом, запястья плоские, ладони направлены вниз, кончики пальцев слегка опущены, большие пальцы слегка приоткрыты, пасть тигра круглая (область между большими и указательным пальцами), остальные пальцы естественным образом разведены, ладони удерживаются, а плечи и локти расслабляются во время процесса подъема рук при осторожном вдохе через нос.

Продолжайте поднимать руки вверх, пока они не окажутся на той же высоте, что и ваши плечи, и не станут горизонтальными, сохраняя состояние напряженных плеч. Возьмите воротник большими пальцами, поверните руки наружу, переверните ладонями вверх, зажмите два шарика между ладонями и медленно выдохните носом. Во время вращения рук пальцы слегка вытянуты, а руки естественным образом слегка согнуты. Не пожимайте плечами. Держите обе стороны вверх, ладони напротив, пальцы вверх, как будто держите мяч между ладонями, смотрите на верхнюю часть передней части, осторожно вдыхайте, когда поднимаете руки, а затем используйте ладони, чтобы получить ци неба. Когда вы держите ладони вместе над головой, ваши руки образуют круг, и вы накрываете акупунктурную точку Байхуэй (точка темени – сто встеч ) акупунктурной точкой Дворца труда своих ладоней (точка расположена в середине ладони – органа труда), останавливаетесь на мгновение и медленно выдыхаете, намереваясь влить ци вселенной в Байхуэй.

Мягко вдохните, надавите ладонями вниз вдоль средней линии тела перед меридианами, ладонями вниз, ладонями и пальцами внутрь, например, как надавливая на мяч в воде, чтобы направить ци в нижний Даньтянь. Прижмите ладони и одновременно медленно выдыхайте.

Когда ладони прижаты к передней части нижней части живота, руки поворачиваются наружу, ладони поворачиваются внутрь, а ладони и пальцы поворачиваются вниз. Руки естественным образом отводятся в стороны от тела. Во время процесса ходьбы ум плывет вместе с ним. Повторите описанный выше процесс 3 раза.

Поднимите руки перед собой ладонями вниз, держите руки параллельно во время подъема, немного шире плеч, поднимите руки и одновременно медленно вдохните, чтобы ощутить ощущение ци между ладонями и землей.

Руки подняты ровно вместе с плечами, руки естественно изогнуты, запястья свободные и плоские, и вы можете смотреть вперед.

Медленно прижмите обе ладони к пуповине. Если вы вдавите мяч в воду, ваше тело медленно опустится на корточки и одновременно медленно выдохнет, чтобы верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении.

Когда ладонь прижата к промежности, тело перестает приседать. В это время пальцы ладони все еще направлены вперед, обхватывают промежность и освобождают промежность.

Выпрямите туловище, поднимите руки вверх, нажмите 3 раза, как и раньше, и встаньте с руками, как будто вы готовитесь.

Основные моменты: Не пожимайте плечами, когда поднимаете ладони. Опускайте ладони в такт дыханию.

Принцип: В этой формуле есть три метода наложения: динамический и статический, статический и яркий. Обращенная вниз ладонь ладони – это ладонь инь, которая получает ци земли; обращенная вверх ладонь ладони – это ладонь ян, которая получает ци неба и вселенной. Используйте ци, чтобы пройти через сто встреч, и выровняйте внутреннее дыхание сверху вниз. Ладонь находится в гармонии с землей, которая играет определенную роль в подъеме инь и падении ян, а инь и ян оба экономичны.

Объятия солнца и луны

Ладони ваших ладоней наклонены внутрь и медленно поднимаются от передней части тела. Ваши руки округлые, как будто вы держите мяч. Будьте осторожны, не пожимайте плечами и не сгибайте локти. Мягко вдыхайте, когда поднимаете руки вверх.

Руки подняты горизонтально к груди, рты двух тигров расположены напротив друг друга, руки изогнуты, а глаза широко раскрыты. Оставайтесь в этом состоянии и некоторое время стойте неподвижно, дыша естественно.

Медленно разведите руки в стороны, как можно шире. Естественным образом вытянитесь назад, раскройте грудь и плечи, одновременно разводя руки, и одновременно медленно вдохните. Руки остаются горизонтальными, локти естественно согнуты, а глаза смотрят вверх.

После того, как руки максимально раскрыты, медленно двигайтесь вперед и внутрь, пока они не станут сферическими, и медленно выдыхайте с закрытыми руками. Во время процесса закрытия рук посмотрите вверх между руками и почувствуйте ауру между руками.

Руки открываются и закрываются таким образом 3 раза, затем они естественным образом опускаются от передней части тела и возвращаются к боковой части тела.

Основные положения: Не поднимайте грудь слишком сильно, когда разводите руки, и не поднимайте челюсть. Всегда держите локти и запястья свободными.

Принцип действия: Эта формула раскрывает грудную клетку для регулирования ци, а открывание и закрывание рук и ладоней облегчают восприятие ци. Постоянное расслабление пальцев, качание регулирует три меридиана инь и три меридиана ян руки, которые приводят в движение все тело. После длительной практики вы можете почувствовать жар во внутренних органах всего тела.

Третий тип вращающейся вселенной

Ваши руки естественным образом поднимаются из-за спины, а ладони мягко опираются внутрь на две почки, дышите естественно и защищайте обе почки. Держите тело прямо, медленно поверните голову 9 раз по часовой стрелке и закройте глаза.

Затем повернитесь вокруг себя 9 раз против часовой стрелки. Поворачивая голову, следите за тем, чтобы область ниже шеи не тряслась слишком сильно.

Дышите естественно, поворачивая голову.

Возьмите середину линии от сердца к сердцу между ступнями за центр круга, прижмите талию ладонями, поверните 9 раз по часовой стрелке, а затем поверните 9 раз против часовой стрелки. При вращении верхняя часть тела естественным образом наклоняется вместе с вращением талии и ног, а ступни остаются неподвижными.

Дышите естественно во время упражнения с округлой талией.

Используя позвоночник в качестве центральной оси, используйте голову, чтобы вести тело влево и назад медленно до максимальной степени, сделайте паузу на некоторое время, а затем медленно поворачивайтесь, когда вы находитесь впереди, вы все еще вращаетесь без остановки и продолжаете поворачиваться вправо и назад и максимально развернитесь, сделайте паузу на некоторое время, а затем развернитесь. Это повторяется 3 раза.

Поворачивая туловище, смотрите далеко влево и вправо, обращайте внимание на голову и шею, держите тело прямо, не наклоняйтесь и не двигайте ногами.

Вдохните, когда вы скручиваете его обратно, и выдохните, когда восстановите равновесие. Левый и правый – это одно и то же. Тело все еще находится посередине, его глаза находятся на одном уровне, и он намерен беречь свои почки. Держите почки обеими руками, потрите их вверх и вниз 21 раз, обращая внимание на свои ладони.

После растирания руки естественным образом опускаются с задней части тела и возвращаются к боковой части тела.

Основы: При растирании почек ладонью эффект должен быть глубоко внутри, а не на поверхности кожи.

Вращение головы и талии должно быть равномерным и округлым, и не следует применять никаких сильных усилий.

Принцип заключается в том, чтобы повернуть голову, чтобы расслабить мышцы солнц, и повернуть талию, чтобы воздействовать на центральную ось и центр центрального закона.Эта формула задействует все суставы тела, так что тело может получать комплексные физические нагрузки.

Четвертый Стиль Раздвижного Окна Мочизуки

Медленно поднимите руки от переднего края и средней линии тела ладонями вверх, десять пальцев напротив, пасть тигра открыта и округлена, ладони сжаты. Поднимите руку и одновременно медленно вдохните.

Когда рука будет поднята к груди, поверните руку внутрь, переверните ладонью вниз и закройте глаза. Слегка надавите обеими ладонями, опустите их на переднюю часть живота и медленно выдохните ладонями.

Снова поверните ладони вверх и медленно поднимите их вверх. Повторите упражнение 3 раза, как и раньше.

Прижмите ладонь к груди, медленно вдохните и естественным образом переместите центр тяжести на правую ногу, удерживая ладонь. Сделайте шаг вперед левой ногой влево, сначала поставив пятку на землю. В то же время поверните руки внутрь и поверните ладони наружу. Центр тяжести постепенно перемещается вперед с левой ногой и подошвами ступней. По мере того, как центр тяжести перемещается вперед, медленно вытяните руки наружу, ладонями вперед, ладонями вверх, мягко выдохните.

Центр тяжести постепенно перемещается обратно на правую ногу, и в то же время поднимает палец левой ноги, медленно втягивает ладони внутрь и мягко вдыхает с закрытыми ладонями. Затем переместите центр тяжести вперед и вытяните ладонь наружу, как и раньше, повторяя 3 раза.

Когда вы переместите центр тяжести назад в третий раз, отведите левую ногу, воспользуйтесь ситуацией, чтобы переместить центр тяжести на левую ногу, сделайте шаг вперед правой ногой и одновременно выбросьте ладонь. Практикуйтесь симметрично с левым потенциалом, толкая и получая в общей сложности 3 раза.

Правая нога отводится назад, руки отводятся к груди, ладони поворачиваются внутрь, а затем опускаются вниз от груди вдоль средней линии тела, чтобы естественным образом опуститься по обе стороны тела.

Основы: Выталкивая ладони вперед влево и вправо, обратите внимание на использование коленей для перемещения тела вперед. Руки естественно изогнуты, и движения опускания плеч и локтей, наступания на ступни, поворота ладоней, смещения центра тяжести и толчка ладонями выполняются одновременно, сохраняя высокую степень координации. Нажимая на ладони, обратите внимание на ауру ваших ладоней.

Принцип: Ладони втягивают воздух между грудью и животом, так что сердце и почки пересекаются, а вода и огонь находятся в гармонии. Толчки левой и правой играют важную роль в пополнении организма и питании костей.

Пятый тип упражнений, пять элементов удачи

Медленно поднимите руки ладонями внутрь и прижмите внутренние и внешние акупунктурные точки дворца труда ладонями друг к другу на животе. Правая рука мужчины находится внутри, а левая снаружи; левая рука женщины находится внутри, а правая снаружи. Она дышит естественно, намереваясь использовать обе ладони.

Повернитесь и потрите живот по часовой стрелке в общей сложности 9 кругов.

Затем повернитесь против часовой стрелки и потрите живот в общей сложности 9 кругов.

Медленно разожмите руки, проведите с обеих сторон нижней части живота через два ребра, поверните и разотрите снаружи внутрь и поднимитесь к груди.

Кончики пальцев двух ладоней накладываются друг против друга на грудь, надавливая и потирая от средней линии тела до нижней части живота. В то же время медленно выдохните, мягко прижмите руки к нижней части живота и на мгновение задержите свой разум, повторив это 12 раз.

Медленно поднимите руки, аккуратно положите ладони на точку нефритовой подушки за грудью и растирайте каждый круг 36 раз по часовой стрелке и против часовой стрелки. Обе руки естественным образом опускаются перед туловищем, поверните ладони вперед и наружу перед животом и поднимите их вверх с обеих сторон тела по дуге, одновременно делая плавный вдох.

Ладони встречаются над макушкой головы, ладони опущены, накладываются друг на друга вверх и вниз, правая рука опущена, левая рука поднята, нажмите на акупунктурную точку Байхуэй. Месите и отжимайте по 21 разу в каждом круге по часовой стрелке и против часовой стрелки. После разминания естественным образом опустите руки и отведите их в стороны.

Основы: При замешивании используйте намерение следовать за усилием. Растирание позволит избежать сильного давления. Скорость разминания живота и ребер должна быть равномерной и последовательной.

Принцип: После того, как внутренняя ци работает в определенной степени, воздухоносный самомассаж может эффективно активировать кровообращение и уменьшить застойные явления, а также активировать особый эффект машины ци.

Текучие облака и вода

Держите кончики пальцев обеих ладоней относительно передней части тела, одновременно вдыхайте, замрите на мгновение, когда достигнете живота, и выровняйте дыхание равномерно.

Продолжайте держать руки поднятыми, переверните ладони к груди и медленно поднимите их вверх, одновременно плавно выдыхая.

Поднимите его к макушке головы и на мгновение замрите. Свободные плечи, круглые руки, дышите естественно.

Ладони обеих рук направлены наружу, медленно опускаясь по кругу со стороны тела, и в то же время осторожно вдыхайте в переднюю часть живота. Руки повернуты наружу, а ладони повернуты вверх. Держите руки от передней части тела и вдыхайте одновременно. Дойдя до плеч, поверните руки внутрь, разверните ладони наружу, кончики пальцев вверх, медленно подтолкните ладони горизонтально к телу, посмотрите вперед и плавно выдохните. Напрягитесь до максимума, постойте некоторое время неподвижно и дышите ровно.

Ладони обеих рук естественным образом опускаются вниз, а затем прижимаются ими к передней части живота, затем поднимаются вверх и толкаются в стороны 3 раза.

Основные моменты: Держа ладони вместе, держите пальцы напротив друг друга, и расстояние не должно быть слишком большим. Приложите все усилия, чтобы поднять его после того, как достигнете макушки головы. При толчке в стороны обеими ладонями держите локти естественно согнутыми.

Принцип: Поддержка неба оказывает эффект трехфокусности, толкает в стороны, чтобы растянуть меридианы, выпячивает все тело и заставляет людей естественным образом соответствовать небесам и земле.

Седьмой Стиль Тайцзи Дриблинг

Руки естественным образом подняты от передней части тела, десять пальцев слегка приоткрыты, пасть тигра расположена напротив по кругу, а мяч удерживается перед животом.

Центр тяжести перемещается на правую ногу, и в то же время левая рука изогнута в левую нижнюю, а правая рука изогнута в левую верхнюю. Ладони рук удерживаются напротив, как будто месят шар. В то же время корпус поворачивается влево с позвоночником в качестве центральной оси. Поворачиваясь влево, покажите ладонь левой руки вверх, а ладонь правой руки вниз.

Центр тяжести постепенно поворачивается к левой ноге, а тело поворачивается вправо с позвоночником в качестве центральной оси. В то же время левая рука удерживает ладонь внутрь, от нижней левой части через середину тела до верхней правой дуги; правая рука удерживает ладонь наружу, от верхнего левого края через середину тела, к нижней правой дуге. Поворачиваясь вправо, направьте ладонь левой руки вниз, а ладонь правой руки вверх.

Затем симметрично поверните свое тело влево и повторите это упражнение 3 раза. Дышите естественно во время работы. Вытяните руки перед туловищем, наложите их друг на друга изнутри и снаружи и аккуратно прижмите к животу. Левая рука мужчины включена, правая рука женщины включена. С намерением на ладони, остановитесь на мгновение.

Основные моменты: Ладони всегда противоположны при беге влево и вправо, а движение по дуге должно быть последовательным и круговым. Держите позвоночник прямым и расслабленным и не выпячивайте ягодицы. Когда центр тяжести тела постоянно перемещается между ногами, не двигайте ступнями. В процессе разминания поясница, промежность, плечи, локти, запястья, колени и другие суставы координируют свои движения и визуально захватывают мяч в ладони.

Принцип: Дриблинг – это удача, и практикуемая ци используется для питания внутри и снаружи, а формула – это использование внутренней ци для питания тела.

Длится вечно

Поднимите руки естественным образом из-за туловища ладонями назад. Затем вытяните его из-под подмышек сзади вперед и поднимите к плечам. Переверните ладонь вверх и медленно поднимите ее вверх из-за головы.

При нажатии на макушку головы руки естественным образом поворачиваются наружу, а ладони поворачиваются внутрь, медленно опускаясь перед вами. Когда руки прижаты к груди, ладони и пальцы поворачиваются изнутри вниз, пасть тигра широко открыта, а большие пальцы расположены напротив. Ладони медленно опускаются по бокам груди, живота, бедер и внутренней поверхности икр одну за другой. Затем разотрите внутреннюю поверхность стопы, пальцы ног, внешнюю сторону стопы, основание стопы и заднюю часть ноги до талии. Затем разверните ладони наружу и продолжайте поднимать вверх к подмышкам. Вытяните его сзади вперед, повторите упражнение, как и раньше, в общей сложности 3 раза.

Обе руки лежат перед телом, ладонями внутрь, большие и остальные пальцы прижаты отдельно и естественным образом накладываются друг на друга в области даньтянь нижней части живота. Левая рука мужчины находится внутри, а правая рука женщины – внутри. Охраняйте даньтянь и стойте спокойно мгновение.

Остановите это и восстановите, как если бы это стало тенденцией.

Дышите естественно во всех формах, ходите, опираясь на ладонь, и ходите всем телом.

Основы: Не останавливайтесь, поворачивая ладонь, чтобы изменить направление пальцев. Поднимая руки от корней стоп к талии, держите пальцы обращенными вниз. Во время процесса опускания и подъема ладоней поясница мягко сгибается и выпрямляется при нажатии ладоней. Скорость движения ладони должна быть равномерной и последовательной.

Принцип: Эта формула представляет собой работу человеческого тела в течение недели, соединяющую меридианы рук и ног, так что инь и ян встречаются, дополняют друг друга и образуют добродетельный круг самосовершенствования.

Стойте спокойно, естественно. Расположив ладони друг напротив друга, слегка и многократно потрите их, пока они не станут горячими.

Слегка прикройте глаза ладонями на мгновение и потрите все лицо. Надавите на верхнюю часть расчески и на затылок десятью пальцами обеих рук. Поднимите руки, поднимите ладони над головой.Используйте десять кончиков пальцев в качестве точки фокусировки и осторожно наклоните голову десятки раз).

Равномерно и всесторонне погладьте все тело обеими ладонями.

Полный набор движений выполняется на средней скорости, и выполнение упражнения занимает около 18 минут.

Основы: Спокойствие при растирании и похлопывании. При похлопывании по телу оно должно быть легким и основательным, но не слишком тяжелым.

Принцип: Растирание рук стимулирует активность меридианов и согревает все тело. Тщательное растирание, растирание и толчки головы и лица могут способствовать циркуляции крови в голове, расслабить мозг и освежить ум. Погладьте все тело, чтобы ци и кровь текли ровно, и всему телу было комфортно.

Оздоровительные упражнения цигун